Estas fiestas las pasamos con la familia y los amigos alrededor de una buena mesa, pero comer y beber demasiado puede pasar una desagradable factura, ha llegado el momento de que sepas como puedes disfrutar sin que tu estómago y tu peso sufran.
En 1999, un grupo de médicos estadounidenses decidió analizar el efecto de las fiestas sobre nuestro peso y salud, los resultados de su estudio demostraron que la ganancia de peso no es tan exagerada como muchos suelen creer. De media, los participantes aumentaron 2.03 kilos, especialmente en las últimas semanas de las fiestas. El mensaje más importante de este estudio es que todos tenemos que tener cuidado con la ganancia de peso durante estas semanas, ya que se suman a través de los años. Aunque en enero no se noten tanto los Kilos de más, después de varios meses si pueden tener consecuencias para nuestra salud. Con unos fáciles consejos, evitarás ganar peso durante la Navidad y prevenir el desarrollo de la obesidad con el paso de los años y todas sus enfermedades.
MANTENER EL PESO
La mejor manera de evitar esos Kilos de mas y no tener que empezar en enero perdiendo peso, es tener previsto un plan. No te vamos a decir que hagas dieta en estas fechas, ya que seria absurdo, pero si que cuides y vigiles lo que comes y cuanto comes. Si te organizas bien, será más fácil cuidar la línea sin rechazar todo lo bueno que tienen las comidas de Navidad. La forma más inteligente de sobrellevar estas fiestas es proponernos mantener nuestro peso, es decir, llegar a enero pesando lo mismo que en diciembre. Aunque tu agenda este repleta de compromisos, ya veras como es una meta no tan difícil de alcanzar.
MANOS A LA OBRA
Para controlar tu peso estas navidades tienen que mantener un balance entre actividad física y consumo de alimentos. Además, esta demostrado que practicar ejercicio nos ayuda a aliviar estrés, lo cual es muy útil esta época. Sigue estos consejos y disfrutaras de unas Navidades saludables.
Haz algo de ejercicio: Esto no quiere decir que te apuntes a un gimnasio o que tengas que correr una hora todas las mañanas, hacer ejercicio también puede ser algo agradable. Aprovecha los fines de semana para salir a caminar por la montaña, ve de excursión, pasea por los parques, monta en bicicleta…. te sentirás mejor y te relajará alejarte del tráfico y de las compras. Entre semana, ves andando al trabajo, utiliza las escaleras en vez de el ascensor… con 30 minutos al día de ejercicio físico conseguirás mantener el peso, controlar el estrés y mejorar de forma significativa tu salud.
Prepara platos mas ligeros: Por ejemplo, compra carnes magras (pollo y pavo sin piel, solomillos de cualquier carne) ya que contienen menos grasa; o ¿ porque no elegir un buen pescado de segundo plato? El besugo, la dorada, la lubina, el rape o la merluza pueden ser una estupenda opción; no solo existen las patatas de acompañamiento, prepara verduras al vapor o al microondas; las patatas asadas son una buena alternativa a las fritas, hazlas en el microondas o junto al asado y las tendrás listas en poco tiempo. De postre, prepara vistosos platos con frutas y ya verás como más de uno agradece dejar a un lado los polvorones; sustituye el azúcar por edulcorante, para las salsas, cambia la leche entera o la nata por leche evaporada desnatada, conseguirás la misma consistencia porque es igual de cremosa pero casi no contiene grasa.
Antes de asistir a una gran cena, procura tomar frutas, verduras y ensaladas durante ese día, añade a tu rutina de ejercicio diario unos 15 minutos más y sobretodo no picotees, ya tendrás tiempo luego de disfrutar comiendo.
Reserva los dulces para los días señalados, es muy común dejar una bandeja con turrones y dulces a la vista y comer durante varios días hasta que se acaben. No dejes que los supermercados marquen el inicio de las Navidades.
Una buena alternativa a aperitivos más grasos son los frutos secos (almendras, piñones, nueces o peladillas) ya que contienen grasas saludables, vitaminas y minerales, aunque no olvides que son alimentos muy energéticos, así que disfruta sin abusar.
No es bueno llegar con hambre. Haz una pequeña y saludable merienda antes de salir a cenar o comer. Por ejemplo, un yogur y una pieza de fruta o otra buena idea es beber uno o dos vasos de agua antes de cenar, saciará un poco tu estómago.
Cuando ya estés en la fiesta, dosifica tu apetito comiendo de unas bandejas si y de otras no. Al igual que con la comida haz con la bebida, controla el alcohol que ingieres ya que aporta muchas calorías y resulta difícil para tu organismo eliminarlo. Aunque parezca una tontería, servirse el último hará que tardes más en comer y así evitarás repetir o comer mas, mientras esperas al resto. Come despacio, disfrutando de cada bocado y masticándolo bien, porque el estómago necesita tiempo para decirle al cerebro que ya está satisfecho y que no necesita más comida. En el postre, ten en cuenta que muchos platos contienen más calorías que el resto de la comida. Se inteligente y no te dejes llevar por la gula, elige fruta o postres ligeros, sino puedes modera la cantidad cuando te sirvas. Ya que polvorones, turrones, mazapanes, roscones o chocolates, son alimentos ricos en grasas y azúcares, que son precisamente los alimentos que se deben consumir de forma moderada. Estas pequeñas cosas son las que luego nos pasan factura.
Dulces caseros.
Una buena forma de controlar los ingredientes que se incluyen en el roscón de reyes o en los turrones es hacerlos tu mismo. Deja que los niños te ayuden así aprenderán que existen otros ingredientes menos calóricos aparte del azúcar, la mantequilla y la harina, como son los edulcorantes, la miel, el azúcar moreno, la margarina o la maicena.
INTOXICACIÓN ALIMENTARIA
Los menús navideños suelen ser muy abundantes: para empezar son habituales los aperitivos (foie, jamón queso, langostinos, pan y mas pan….) seguidamente llega el primer plato que suele ser una sopa, una crema, un caldo o algo de marisco; el segundo plato normalmente esta compuesto por carne y además se suele acompañar de patatas, verduras, ensalada y un buen vino. Pero aquí no termina el banquete, hay que añadir los postres, que no suele ser lo mas ligero de la cena. Después para acompañar el café se pones turrones, mazapanes y todo tipo de dulces, a los que se suman lo licores y bebidas alcohólicas. Si después de leer esto ya estas algo mareado, piensa como te sentirás después de haberlo comido.
El problema es que el cuerpo no esta acostumbrado a comer tanta cantidad de comida, azúcares, grasas y alcohol en tan poco tiempo. Esto puede dar lugar a síntomas como: náuseas, dolor de estómago, hinchazón abdominal, punzadas, gases y flatulencia. De este modo, numerosas personas ven todos los años como lo que iba a ser un ambiente festivo y alegre pasa a convertirse en un período de malestar desagradable. Para evitarlo, además de controlar las cantidades de comida que ingiera al día vigila:
La cantidad de los productos. Elige alimentos que te ofrezcan las máximas garantías de calidad, ten especial cuidado con pescado y mariscos.
La grasa de determinadas carnes y pescados. No abuses de las carnes grasas, ni de embutidos o fiambres, dale prioridad al pavo y a las aves, ya que son menos indigestos y menos grasos. El cordero es muy rico en grasas y las personas con obesidad, hipertensión y aquellos individuos con altos niveles de colesterol o que padezcan arteriosclerosis deben cuidar su consumo. Las aves de caza como el faisán, el pato o la perdiz contienen purinas (componente fundamental del ácido úrico), por lo que pueden ser inadecuadas para personas que padezcan gota o tengan ácido úrico elevado, en casos de artritis y enfermedades reumáticas. Los pescados son una excelente opción, tanto los blancos como los azules, aunque cabe tener en cuenta el mayor contenido en grasas de estos últimos.
No abuses de condimentos, especias, picantes y salsas fuertes porque irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez.
A veces, ahorrar con las sobras puede salir caro.
Vigila el azúcar que consumes si eres diabético o lo que comes si eres alérgico a algún alimento.
Las variedades de turrones o de otros dulces que dicen ser “sin azúcar” o “con fructosa”, no siempre son productos con menos calorías. Si lees en la etiqueta de los ingredientes que se han utilizado: sacarina, aspartamo, ciclamato o acesulfamo, es posible que tengan menos calorías, pero no ocurre lo mismo si pone que tiene fructosa, ya que éste es un azúcar que se extrae de las frutas y es igual de energético que el azúcar blanco. Asimismo, algunos edulcorantes como el sorbitol, el malitol o el xilitol, aportan una respetable cantidad de calorías.
Las frutas escarchadas, glaseadas o caramelizadas, hacen que la fruta se convierta en un concentrado de azúcares simples, así que tómalas con moderación.
Las ganas de dulce. Cuando el cuerpo te pida algo de azúcar, come siempre fruta, es la mejor manera de satisfacer este deseo y de no ingerir azúcares y grasas innecesarias.
Bebe con cabeza. Se empieza con una cervecita en los aperitivos, el vino con la comida, el licor después de comer y las últimas copas al final. Controla cuanto bebes, ya que aparte de que el alcohol es uno de los ingredientes mas energéticos (7 Kcal por gramo).
CUIDA TU ESTÓMAGO
Para mejorar la digestión. Después de la comida puedes tomar infusiones de manzanilla, menta o anís, mejoran la digestión y evitan las flatulencias.
De postre toma fruta. Ya que aporta fibra y tiene propiedades laxantes, lo que resulta muy útil en estos días. La papaya o la piña contienen papaína y bromelia, respectivamente, unas enzimas que favorecen la digestión de las proteínas.
No dejes de cenar aunque hayas comido mucho. Más tarde es probable que aparezca la sensación de hambre y que acabemos picando mazapanes, turrones u otros dulces que hayan sobrado. Una cena ligera compuesta por un caldo de verduras o ensalada y un huevo duro y una fruta o yogur desnatado pueden ser la solución.
No te acuestes enseguida después de cenar. Deja que transcurran al menos un par de horas desde que has acabado de cenar hasta el momento de ir a la cama, para evitar el reflujo de alimentos.
La navidad no dura tres semanas. Haz excepciones en los días festivos y vuelve a tu alimentación ordinaria, variada y equilibrada en los días no festivos.
Bebe al menos dos litros de agua diarios y abandona la vida sedentaria durante estos días, sal de paseo, sal al campo, camina…… ¡MUÉVETE!
Y sobretodo piensa que un exceso ocasional no hace daño, lo que si acarrea daños para la salud son los excesos desmedidos y continuos. La navidad se caracteriza por la despreocupación respecto a la dieta y porque se come mucho (más de los que solemos comer normalmente) lo que suele derivar en un aumento de peso.
¡FELICES FIESTAS!!
Inmaculada Hernández Sirvent